毎日やっている運動/バックブリッジ(ヒップブリッジ)
今日は令和8年10月25日。
毎日、10分ほど筋トレみたいなことをやっています。
高齢になったとしても、筋肉は大事だからと信じて、
継続しています。
昨年、「毎日やっている運動」として記事を書いています。
ただそれから変更があり、現在やっているのは、
次のラインナップ。
①片足立ち
②両足ジャンプ140回
③バックランジ10回×3
④バックブリッジ10回(6月17日から)
⑤腹筋10回
⑥胸開き回旋ストレッチ(今日から)
⑦背中のばし10回
⑧半逆立ち鼻呼吸20回(5月30日から)
今朝放映された「健康カプセル ゲンキの時間」で紹介された
胸開き回旋ストレッチは、頚椎と胸椎を動かすには
とてもいい運動だと判断して、さっそく今日から始めました。
CBCの番組アーカイブからスクリーンショットを転載します。
CBC MAGAZINE アーカイブ「ゲンキの時間 10月25日」
この記事では、「バックブリッジ」について書きます。
この運動を始めたきっかけは、正確に思い出せません。
でも「バックブリッジ」で動画検索すると、
たくさんヒットするので、動画がきっかけだと思います。
YouTube: 60歳を過ぎたらこれ!30日間で筋肉を増強する5つの自宅エクササイズ!ジムは不要、毎日の結果だけを求める|シニアの健康アドバイス
この動画で5つの運動が紹介されています。
その2つ目がバックブリッジです。
この動画ではヒップブリッジと言っています。
ちなみに1つ目の運動は片足立ちです。
運動の説明が字幕に出るので、書き写してみました。
もし60歳を過ぎてから、腰の痛み、股関節のだるさ、そして歩き
にくさが増えてきた理由を1つだけ挙げるとしたら、それはお尻の
筋肉が少しずつ姿を消していることかもしれません。
もちろん筋肉そのものがなくなるわけではありません。ただ本来の
役割を果たさなくなっているのです。
若い時、私たちは意識しなくても立ち上がる時、歩く時、体をかが
める時、自然とお尻の筋肉が働き、股関節を支え、背骨を安定させ
てくれていました。
しかし年月とともに長時間座る生活や動きの少ない日常が続くと、
この大切な筋肉は少しずつ怠け者になっていきます。その結果、本
来の仕事ではないはずの腰、特に腰の下部が代わりに無理するよう
になるのです。
ヒップブリッジというブリッジ運動は、そんな状態を立て直すため
のとてもシンプルで、しかし非常に効果的な方法です。仰向けに寝
て、ゆっくり腰を持ち上げるこの動作を、正しく行うためには、体
は必ずお尻の筋肉を使わざるを得ません。
ここで大切なことは、高く持ち上げることでも、早く動くことでは
ありません。体の中心から安定した力を生み出すこと。お尻の筋肉
が正しく締まると、股関節はしっかり支えられ、背骨への負担は大
きく減っていきます。
実は、ヒップブリッジを始めたばかりの人の多くが、お尻よりも腰
の方が疲れると感じます。これは決して悪いサインではありません。
それは長い間眠っていたお尻の筋肉の代わりに腰がずっと働き続け
てきた証拠なのです。
正しいフォームで根気よく続けていくと、この感覚が少しずつ変わ
っていきます。ある日ふと腰が楽でお尻がしっかり使われている。
そう感じる瞬間がおとずれます。その時腰はようやく過剰な役割か
ら解放されるのです。
この変化は、日常生活の中で大きな違いを生みます。長く立ってい
ても疲れにくくなり、歩く時の一歩一歩がどこか軽くなる。そんな
感覚に気づく人も少なくありません。
あまり語られないもう一つのポイントが、股関節と姿勢全体との深
い関係です。股関節が弱くなると、人は無意識のうちに腰を反らし
たり、体を前に折ったりして、バランスを取ろうとします。その結
果、どこか不自然な姿勢や歩き方になってしまいます。ヒップブリ
ッジは体の力の流れを本来あるべき場所へ戻してくれます。股関節
が安定すると骨は自然の位置を保ち、肩も首の緊張も連鎖するよう
にやわらいでいます。この良い連鎖は数週間丁寧に続けてみて初め
て完成できるものです。
さらにヒップブリッジは、血流を促すという見逃せない効果もあり
ます。股関節の周りには、大きな血管が集まる重要なエリアです。
お尻の筋肉を意識して締める緩める、その繰り返しによって、血流
が促され、体が内側から暖まり、頭がすっきりしたように感じる人
も多くいます。それは特別な魔法ではありません。体が本来の仕組
み通りに動き始めただけなのです。
ヒップブリッジは、年齢を重ねた私たちに本当の強さとは何かを教
えてくれる運動でもあります。どれだけ重いものを持てるか、何回
できるかではなく、必要な筋肉を、必要なタイミングで使えること、
そして床に横になり、静かに腰を持ち上げるその一瞬に、私たちは
少しずつ自分の体を信じ直していきます。そしてその信頼こそが、
動くことを恐れず、これからも前に進み続けるための、何より大切
な土台になるのです。
この動画の基本的な考えは、高齢者になるとだんだん動かなくなり、
その結果、使わない筋肉が増えます。脳がその筋肉に命令を出す方法も
忘れて、その筋肉を使うことが不安に感じます。ますます動かなく
なります。これを止めたいという考え方です。
現役の頃は、体を絞りたい気持ちがあった運動ですが、
高齢者になってきたためか、使わない筋肉がないように
日々いろいろな動きをしていこうと思っています。
でもこのバックブリッジ(ヒップブリッジ)。
適当にやると効果が少ないようで、そこが厄介。
例えば・・・
YouTube: プロが検証!よく見る動画は本当に効果があるのかをお話しします!【解剖学/ピラティス/バックブリッジ】
ここでは、足の裏はかかとに力を入れること、
背骨の一つ一つの認識することが大事を言っています。
かかとに力を入れることが大事なのは、
サッカーの長友選手の動画でもわかります。
YouTube: 長友佑都の朝トレ「バックブリッジ」/モーサテStyle
この動画で、長友選手はつま先を上げて、かかと接地で
バックブリッジをやっています。
YouTube: 【プロ選手でも難しい】股関節と体幹を正確に使うヒップリフトテクニック
この動画では、お尻の下部の筋肉を使っているかどうか
確認することが大事だとわかりました。
























































































